Înțelegerea glucozei: nivelurile ideale de zahăr din sânge pentru pierderea în greutate [2023]

Nivelurile de zahăr din sânge sunt ca o plimbare cu montagne russe. Dacă se ridică prea repede sau scad dintr-o dată, te simți dezorientat și amețit.

Și pentru a adăuga insultă la vătămare, nivelurile fluctuante de glucoză vă pot împiedica să pierdeți în greutate în plus.

Indiferent dacă sunteți diabetic sau complet sănătos, înțelegerea glucozei vă poate ajuta să vă accelerați călătoria de pierdere în greutate.

Există niveluri ideale de zahăr din sânge pentru pierderea în greutate, care vă pot transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor.

Să explorăm știința din spatele glucozei și pierderii în greutate și cum vă puteți optimiza nivelul de zahăr din sânge pentru a arde mai multe grăsimi.

Sursa imaginii

Glicemia, cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge, este un tip de zahăr simplu care se găsește în sânge. Ea provine din diferite reacții chimice din corpul nostru și din alimentele pe care le consumăm, în special carbohidrații.

Zahărul din sânge este o sursă importantă de energie pentru întregul corp, în special pentru creier și mușchi. Deci zahărul nu este neapărat dăunător.

Cu toate acestea, trebuie să ne urmărim în continuare nivelurile de zahăr din sânge, deoarece acestea ne pot afecta sănătatea generală și modul în care ne îngrășăm sau slăbim.

Nu există o măsură unică pentru toate când vine vorba de nivelurile de zahăr din sânge. Depinde de factori precum vârsta ta, starea de sănătate (diabetic, gravidă, sănătos etc.) și ora din zi.

În general, există trei niveluri ideale de glucoză din sânge pentru un adult sănătos:

• Glicemia a postului: în mod ideal , 70 până la 99 mg/dL și se măsoară după post de cel puțin 8 ore (se permite doar să bea apă)

• Glicemia preprandială: în mod ideal , 80 până la 130 mg/dL și se măsoară înainte de mese

• Glicemia postprandială: în mod ideal , mai puțin de 180 mg/dL și se măsoară la 2 ore după masă (numită și glicemie după masă)

Când nivelul zahărului din sânge scade sub 69 mg/dL, se numește hipoglicemie .

Pe de altă parte, o glicemie ridicată a jeun de 100-125 mg/dL ar putea fi un semn de prediabet.

Dacă glicemia a jeun crește peste 125 mg/dL, este posibil să fiți diabetic și ar trebui să consultați un medic.

Sursa imaginii

Există mai multe moduri prin care puteți măsura nivelul de glucoză din sânge. Unele se pot face acasă, în timp ce altele se realizează într-un laborator sau cu ajutorul unui tehnician.

Cele mai frecvente teste includ:

• Hemoglobina A1c (HbA1c): vă oferă o estimare aproximativă a nivelului mediu de glucoză din sânge din ultimele 2-3 luni. Acesta arată cantitatea de zahăr stocată în celulele roșii din sânge.

• OGTT (Testul de toleranță la glucoză orală): Efectuat într-un laborator în care ingerați o cantitate mică de zahăr și observăm cum vă afectează nivelul de zahăr din sânge.

• Glicemia la post: măsurată după post de cel puțin 8 ore

• Glicemia postprandială: măsurată la două ore după masă

Primele două teste sunt efectuate într-un laborator, în timp ce celelalte două se pot face acasă cu un glucometru.

Acum că ați înțeles glucoza și cum funcționează glicemia, să aruncăm o privire la modul în care aceasta vă afectează eforturile de scădere în greutate.

ABC-urile dietei vă spun că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii. Este vorba despre a avea un deficit caloric , ceea ce înseamnă să arzi mai multe calorii decât consumi.

Deși acest lucru este teoretic corect, nu ia în considerare faptul că corpul tău este o structură complexă plină de procese hormonale și metabolice. O abordare mai inteligentă este să numărați caloriile, urmărind în același timp sănătatea metabolică.

Sănătatea ta metabolică este determinată de cinci indicatori: nivelul zahărului din sânge, tensiunea arterială, trigliceridele, colesterolul și circumferința taliei.

Scopul tău ar trebui să fie scăderea sănătoasă în greutate prin menținerea unui nivel optim de zahăr din sânge. Acest lucru vă va menține sănătos din punct de vedere metabolic, mai puțin probabil să dezvoltați boli cronice și veți pierde în greutate.

Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți cum hormonii, cum ar fi insulina, vă afectează nivelul zahărului din sânge și, în cele din urmă, capacitatea de a pierde în greutate.

Insulina este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul tău. Rolul său principal este deplasarea zahărului din sânge în celulele dumneavoastră, în principal în mușchi și ficat, pentru a fi ars pentru energie. Ai putea spune că insulina este aproape ca un arzător de glucoză.

Consumul de mese care conțin carbohidrați stimulează producția de insulină în încercarea de a vă controla nivelul de glucoză din sânge. Imediat după masă, insulină crește, iar cantitatea de insulină depinde de nivelul zahărului din sânge.

Obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi consumul de prea mult zahăr sau alimente procesate, vă pot face corpul mai puțin sensibil la insulină din cauza nivelului ridicat de zahăr din sânge.

Acest lucru se poate transforma în cele din urmă în rezistență la insulină, un semn al sănătății metabolice precare, în care celulele nu mai ascultă insulina și refuză să lase glucoza să intre. Rezistența la insulină este adesea un precursor al diabetului, dacă este lăsată netratată.

Acesta este motivul pentru care controlul nivelului de glucoză din sânge este atât de important în prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului.

Dar cum se leagă acest lucru cu obiectivele tale de scădere în greutate? Ei bine, insulina promovează creșterea în greutate.

Din păcate, insulina arde glucoza până la o limită. În general, insulina este un hormon anabolic, ceea ce înseamnă că favorizează creșterea în greutate și îi place să construiască lucruri.

Insulina ar putea fi bună la arderea glucozei, dar odată ce devine prea mult pentru ca celulele tale să o ia, începe să transforme glucoza în „glucoză stocată” sau glicogen.

Odată ce ficatul și mușchii tăi nu mai pot lua glicogen, insulina începe să transforme excesul de glucoză în grăsime stocată. Cu alte cuvinte, insulina arde doar glucoza atâta timp cât nivelul zahărului din sânge nu este prea mare.

Nivelurile ridicate de insulină promovează acumularea și depozitarea grăsimilor, ceea ce este ceva ce nu îți dorești dacă încerci să slăbești. Și mai rău, nivelurile ridicate de insulină semnalează corpului tău să nu ardă celulele adipoase pentru energie. Este aproape ca și cum insulina oprește arderea grăsimilor.

Aceasta înseamnă că trebuie să ne controlăm nivelul de insulină dacă vrem să ardem grăsimi în loc să adăugăm la depozitele noastre de grăsime. Fiind un hormon care provine din pancreas, este greu să-ți controlezi eliberarea de insulină. Poți, totuși, să controlezi ceea ce mănânci.

Controlul aportului de alimente vă ajută să vă controlați nivelul de glucoză și, la rândul său, nivelul de insulină.

Sursa imaginii

Deoarece nivelurile de glucoză joacă un rol atât de vital în pierderea sau creșterea în greutate, este important să le controlați. Glicemia trebuie să fie la un anumit nivel care promovează pierderea în greutate și menține corpul sănătos din punct de vedere metabolic.

Întrebarea este: care este acel nivel?

Nivelul optim de zahăr din sânge pentru pierderea în greutate diferă de la o persoană la alta.

Există mai mulți factori de luat în considerare, inclusiv dieta, activitatea fizică, starea de sănătate și multe altele.

Cu toate acestea, o regulă de bază bună este să rămâneți la 70-85 mg/dL . Acest nivel de zahăr din sânge este optim pentru arderea grăsimilor și vă face mai puțin predispus la rezistența la insulină, diabet, boli de inimă și o varietate de afecțiuni.

În general, 70-100 mg/dL este intervalul normal pentru o persoană sănătoasă, dar rămânerea la limita inferioară a intervalului vă menține corpul în modul de ardere a grăsimilor.

Cu toate acestea, mai puțin de 70 mg/dL poate fi periculoasă. Scăderea zahărului din sânge sau hipoglicemia poate avea efecte dăunătoare asupra corpului dumneavoastră, de la bătăi neregulate ale inimii până la leșin și chiar comă hipoglicemică.

În plus, nivelul scăzut de glucoză din sânge vă poate face să aveți o foame necontrolată, ceea ce duce la alegeri nesănătoase de dietă și la creșterea ulterioară în greutate. Scăderea nivelului de zahăr din sânge ar putea fi benefică pentru pierderea în greutate, dar rămâneți la intervalul 70-85 mg/dL. Acest lucru va declanșa corpul dumneavoastră să ardă grăsimile stocate.

Sursa imaginii

Pentru a vă monitoriza nivelul de glucoză din sânge, puteți face un test de zahăr din sânge cu un glucometru la câteva ore după masă. Acest lucru vă oferă o indicație despre modul în care corpul dumneavoastră gestionează carbohidrații, sensibilitatea la insulină și dacă vă aflați în intervalul optim pentru a pierde în greutate.

Un alt instrument la îndemână pe care îl puteți folosi este un CGM (monitor continuu de glucoză). Un CGM este un mic dispozitiv purtabil creat pentru urmărirea glucozei non-stop. Îți spune instantaneu nivelul zahărului din sânge în orice moment al zilei, iar unele dispozitive chiar te avertizează dacă devine prea mare sau prea scăzută.

În timp ce CGM-urile sunt de obicei prescrise diabeticilor, cei non-diabetici le pot folosi pentru a-și monitoriza nivelul de glucoză pentru pierderea în greutate.

Puteți vedea cât de mult crește glicemia la fiecare masă și, prin urmare, puteți estima vârfurile de insulină.

În general, nu doriți ca glicemia să crească cu mai mult de 30 de puncte după masă, mai ales dacă încercați să slăbiți. Folosind un CGM, puteți vedea modificările înainte și după masă și puteți modifica dieta în consecință.

Datele continue, în timp real despre glucoză furnizate de CGM vă pot ajuta să experimentați cu diferite alimente și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.

Uneori crezi că dieta ta merge bine sau un anumit aliment este bun pentru tine, dar, în realitate, îți distruge nivelul de zahăr și te împiedică să arzi grăsimi.

Acesta este motivul pentru care controlul dietei, ca și în alegerea a ceea ce mănânci și nu doar reducerea caloriilor, este crucial pentru pierderea în greutate.

Acum că știți nivelurile optime de zahăr din sânge pentru pierderea în greutate și cum să le monitorizați, cum veți rămâne în acest interval? Dieta ta.

A ține dietă nu înseamnă să mănânci mai puține calorii pentru a pierde în greutate. Înseamnă să alegeți alimente hrănitoare care au un indice glicemic scăzut.

IG (indicele glicemic) este doar o scară de la 0 la 100, în care alimentele sunt clasate în funcție de cât de repede vă crește glicemia. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât vârful de glucoză este mai mic și mâncarea este mai sănătoasă.

De exemplu, consumul unui măr ar putea să nu afecteze prea mult glicemia, deoarece are un indice glicemic de 36. Pâinea albă, pe de altă parte, are un indice glicemic de 75, ceea ce înseamnă că provoacă creșteri semnificative de glucoză, împingându-te din interval de ardere a grăsimilor.

Băuturile dulci și alimentele procesate au IG extrem de ridicat, ceea ce duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și eliberare prea mare de insulină. Acesta este motivul pentru care oamenii care mănâncă în mod regulat fast-food sunt foarte predispuși la dezvoltarea obezității, rezistenței la insulină, diabetului și bolilor cardiovasculare.

Alimentele bogate în proteine ​​au un IG scăzut și vă pot ajuta să rămâneți în zona de ardere a grăsimilor.

Alimentele bogate în grăsimi, în mod surprinzător, au, de asemenea, un IG scăzut și nu îți ridică mult nivelul glucozei din sânge. Acesta este motivul pentru care mulți oameni iau în considerare o dietă ketogenă atunci când încearcă să slăbească. Într-o dietă ketogenă, în esență elimini carbohidrații și îi înlocuiești cu grăsimi și proteine.

Când corpul tău nu primește suficienți carbohidrați, începe să caute o altă sursă de energie. Acesta lovește țesutul adipos (celulele adipoase) și începe să descompună grăsimea în acizi grași, care sunt apoi arse pentru energie.

Atâta timp cât aportul de grăsimi din dietă nu este prea mare, o dietă ketogenă vă poate ajuta să vizați grăsimile stocate. În plus, are avantajul suplimentar de a rămâne la nivelul optim de zahăr din sânge pe care îl doriți.

Una peste alta, ține-te de alimente cu indice glicemic scăzut, în special proteine ​​și grăsimi sănătoase, pentru a rămâne în acel punct dulce de glucoză.

Urmărirea nivelului de glucoză este noua abordare mai inteligentă a pierderii în greutate. Asigurându-vă că rămâneți la nivelurile ideale de zahăr din sânge, vă puteți stimula corpul să ardă mai multe grăsimi în loc să le depozitați.

Nu este ușor, dar acum că știi cum funcționează glucoza și cum să o urmărești, poți crea o dietă sănătoasă care funcționează pentru obiectivele tale de greutate.

Alege alimentele potrivite, monitorizează-ți nivelul de zahăr și urmărește-ți numărătoarea inversă