Având prediabet sau diabet de tip 2 a fost legat de scăderea sensibilității la insulină prin mai multe studii.

Aceasta înseamnă că celulele corpului sunt mai puțin receptive la insulină, ceea ce duce la probleme de metabolism și la niveluri ridicate de zahăr din sânge .

Deși medicamentele reprezintă o parte importantă în tratarea prediabetului și a diabetului de tip 2, puteți crea unele modificări ale stilului de viață pentru a crește sensibilitatea la insulină și a depinde mai puțin de terapia non-insulină.

În acest articol, vom explora rezistența la insulină și cum să îmbunătățim sensibilitatea la insulină în mod natural .

Corpul nostru produce în mod natural hormonul insulină pentru a regla metabolismul sursei principale de combustibil, glucoza.

Insulina este responsabilă pentru „deschiderea” celulelor și țesuturilor corpului către glucoză, astfel încât este folosită de organism pentru a crea energie, ceea ce duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge.

Celulele beta ale pancreasului sunt celule producătoare de insulină care răspund la cererea de insulină a organismului prin creșterea producției.

Când cineva are unul sau mai mulți factori de risc care provoacă rezistență la insulină, corpul său nu mai răspunde la insulină în același mod.

Acest lucru duce la o producție mai mare de insulină, fără a scădea nivelul de glucoză din sânge , cunoscută sub numele de rezistență la insulină.

Iată 8 moduri naturale de a scădea nivelul glicemiei și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Înainte de a fi descoperite tratamentele moderne pentru diabet, medicii prescriu salicilați (similar cu aspirina modernă) pacienților cu diabet de tip 2.

Asta a dus la o ameliorare marcată a simptomelor lor, predominant glucoza găsită în urină, chiar dacă, pe atunci, medicii nu înțelegeau de ce.

S-a descoperit că efectul antiinflamator al salicilaților este motivul pentru care a ajutat cu diabetul de tip 2 .

Concluzia aici este că inflamația provoacă o sensibilitate scăzută la insulină, ceea ce duce, în unele cazuri, la prediabet și diabet de tip 2.

Reducerea inflamației generale este posibilă dacă vă angajați în următoarele obiceiuri sănătoase.

Exercițiile fizice influențează pozitiv sensibilitatea la insulină, deoarece crește absorbția de glucoză în mușchi. Asta înseamnă că glicemia are o șansă mai mare de a trece în fibrele musculare pentru combustibil atunci când faci mai multă activitate fizică, reducând rezistența la insulină.

Pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, urmați acest regim în funcție de starea dumneavoastră și de capacitatea dumneavoastră de a vă angaja în activitate fizică:

• Dacă aveți prediabet sau nu aveți diabet: faceți exerciții fizice timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Faceți exerciții cardio de mare intensitate de trei ori pe săptămână și antrenamente de rezistență de două ori pe săptămână, alternând cele două.

• Dacă aveți diabet de tip 2: faceți exerciții cardio de intensitate moderată timp de o oră de două ori pe săptămână și antrenamente de forță/rezistență de două ori pe săptămână.

• Dacă aveți diabet de tip 2 plus alte afecțiuni care limitează mobilitatea: Faceți exerciții de intensitate scăzută sau de intensitate moderată ori de câte ori aveți capacitatea fizică. Țintește-te de două ori pe săptămână dacă poți și încearcă să rămâi consecvent.

Dacă aveți rezistență severă la insulină, poate dura ceva timp până când observați o modificare a analizelor de sânge.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să îmbunătățiți alte condiții de sănătate , cum ar fi hipertensiunea arterială și creșterea în greutate, care contribuie la sindromul metabolic.

Somnul permite corpului să se odihnească și să se reseteze. De asemenea, contribuie la sănătatea generală și bunăstarea, care include capacitatea organismului de a metaboliza carbohidrații.

Un studiu din 2015 a arătat că atunci când corpul tău nu doarme suficient, duce direct la o sensibilitate redusă la insulină.

Asta înseamnă că corpul tău ar putea începe să devină rezistent la insulină dacă ai în mod constant mai puțin de șapte ore de somn în fiecare noapte, care este numărul de ore recomandat pentru adulți.

Pentru a vă ajuta corpul să aibă o dispoziție relaxată pentru somn, puteți încerca următoarele sfaturi:

• Evitați să vă uitați la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare.

• Faceți o baie caldă înainte de culcare.

• Setați termostatul camerei puțin mai jos decât de obicei. Adormim mai bine în camerele puțin răcoroase.

• Bea infuzii calde din plante fara zahar, care nu contin cofeina noaptea pentru a te ajuta sa te relaxezi.

• Evitați să mâncați alimente prea bogate chiar înainte de a încerca să dormi pentru a preveni refluxul acid și indigestia.

Corpurile noastre folosesc semnale hormonale pentru a comunica și a controla procesele noastre vitale. Hormonii cortizol și adrenalina controlează răspunsul „luptă sau fugi” atunci când este nevoie de o reacție rapidă.

Stresul este unul dintre principalii vinovați pentru nivelurile crescute de adrenalină și cortizol, deoarece simulează nevoia de a se angaja cu o amenințare din viața reală.

Din păcate, s-a dovedit că nivelurile crescute de stres provoacă niveluri mari constante de zahăr din sânge și rezistență la insulină. Prin urmare, controlul nivelurilor de stres și menținerea lor sub control este crucială dacă doriți să creșteți sensibilitatea la insulină.

Încercați următoarele modificări ale stilului de viață pentru a reduce nivelul de stres:

• Practicați atenția în timpul sarcinilor zilnice.

• Fă plimbări pentru a-ți limpezi mintea.

• Evitați sursele externe de anxietate ori de câte ori este posibil, cum ar fi evitarea canalelor de știri și a rețelelor sociale „doomscrolling”.

• Bea ceaiuri din plante precum mușețel și ceai de ghimbir, dar ai grijă de sunătoare, deoarece provoacă o sensibilitate redusă la insulină.

Ar fi neînțelept să credem că factorii dietetici nu controlează în mod direct nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Iată cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină printr-o dietă sănătoasă :

Prima și cea mai eficientă metodă de a observa o sensibilitate crescută la insulină este reducerea consumului de carbohidrați simpli sub formă de zahăr adăugat.

Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea alimentelor procesate conțin zahăr adăugat, ceea ce face ca reducerea aportului să fie mult mai dificilă.

Cu toate acestea, acest lucru afectează enorm răspunsul natural al corpului la zahărul din sânge.

Încearcă să mănânci mai multe alimente întregi în loc de mese prefabricate. Evitați sursele de zahăr adăugat, cum ar fi sucurile, sosurile îmbuteliate și produsele de patiserie preambalate.

Fibrele alimentare sunt un adaos excelent la mesele tale . Fibrele solubile te fac să te simți plin pentru mai mult timp, întârzie golirea gastrică și reglează absorbția carbohidraților în intestine.

Consumul de alimente bogate în fibre insolubile îmbunătățește, de asemenea, sănătatea intestinului, permițând bacteriilor benefice să se înmulțească, ceea ce vă menține mișcarea intestinală regulată.

Grăsimile saturate din alimente au un efect dăunător asupra sensibilității la insulină. Acești acizi grași provoacă probleme cu situsurile receptorilor de insulină de pe membrana celulară, ceea ce face ca moleculele de insulină să fie mai puțin probabil să se lege .

Acest lucru afectează eliminarea glucozei dependentă de insulină, ducând laniveluri mai mari de glucoză din sânge .

S-a dovedit că grăsimile trans reduc sensibilitatea musculară la insulină datorită formelor lor moleculare neregulate , făcând mușchiul mai puțin capabil să ardă combustibil pentru energie.

Citiți etichetele nutriționale pentru a înțelege defalcarea conținutului de grăsimi din alimente și evitați orice conține o concentrație mare de grăsimi saturate și trans.

S-a dovedit că obținerea suficientă de proteine ​​în dieta ta stabilizează nivelul zahărului din sânge și crește sensibilitatea la insulină. O dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​ajută la prevenirea sindromului de rezistență la insulină și permite organismului să digere o masă înainte să îți fie din nou foame.

În ceea ce privește grăsimile sănătoase, tipul pe care îl căutați este grăsimea polinesaturată , care se găsește în peștele gras, nuci, semințe și unele uleiuri vegetale.

Consumul acestor surse de grăsime reduce rezistența la insulină și inflamația țesutului adipos în comparație cu alte tipuri.

Într-o lume ideală, am fi capabili să obținem toți nutrienții esențiali din alimentele pe care le consumăm.

Pe de altă parte, dacă trebuie să luați micronutrienții de care aveți nevoie sub formă de suplimente, care uneori ar putea fi mai bune și mai controlate, atunci vă rugăm să faceți acest lucru.

S-a dovedit că următorii micronutrienți îmbunătățesc sensibilitatea la insulină:

Luarea de probiotice poate îmbunătăți sănătatea intestinului și crește sensibilitatea la insulină. De asemenea, s-a dovedit că adăugarea de acizi grași omega-3 la regimul de suplimente și de probiotice crește sensibilitatea la insulină la adulții supraponderali.

Magneziul este un micronutrient care se găsește în mod natural în unele nuci și semințe.

Luat ca supliment , sa demonstrat că îmbunătățește controlul glucozei și crește sensibilitatea la insulină la adulții cu metabolism sănătos al glucozei și la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Pierderea în greutate a fost asociată cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină. Acest lucru se datorează în principal efectului țesutului adipos din burtă (cunoscut și ca țesut adipos visceral) asupra producției de hormoni , care poate afecta eliminarea normală a glucozei și poate crește rezistența la insulină.

Creșterea în greutate și indicele mare de masă corporală în copilărie și adolescență au fost, de asemenea, legate de dezvoltarea diabetului de tip 2 mai târziu în viață.

Acestea fiind spuse, este esențial să aveți călătoria dvs. de scădere în greutate supravegheată de un nutriționist și de un medic pentru a evita complicațiile.

A fi o greutate sănătoasă arată diferit pe diferite corpuri, așa că nu este vorba atât de estetică, cât este de modul în care funcționează corpul tău.

Pe lângă faptul că are un rol benefic în pierderea în greutate, s-a dovedit că postul intermitent îmbunătățește sănătatea metabolică și inversează rezistența la insulină pentru persoanele cu prediabet și diabet de tip 2.

Ideea din spatele postului intermitent timp de cel puțin 16 ore pe zi este de a permite nivelurilor de zahăr din sânge să scadă semnificativ în perioadele de post.

Acest lucru permite celulelor beta pancreasului să elibereze insulină doar pentru cele 8 ore în care consumați alimente, reducând nivelul din sânge.

Un studiu publicat în 2022 a constatat că persoanele cu glucoză și metabolismul lipidic afectate au îmbunătățit semnificativ sensibilitatea la insulină în doar 5 săptămâni de post intermitent.

S-a observat, de asemenea, o pierdere medie de aproximativ un inch din circumferința taliei, care semnalează o reducere a grăsimii abdominale.

Rezistența la insulină devine o problemă larg răspândită în rândul adulților din SUA, din cauza alegerilor de stil de viață nesănătoase, printre alte motive.

Acestea fiind spuse, puteți adopta câteva obiceiuri sănătoase care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul ridicat de zahăr din sânge, ceea ce se reflectă pozitiv asupra sănătății metabolice generale.

Reducerea inflamației, scăderea nivelului de stres și o dietă sănătoasă sunt modalități naturale de a preveni rezistența la insulină.

Puteți să vă consultați medicul înainte de a adăuga suplimente sau regimuri de exerciții fizice la rutina zilnică.